1. 팔근육 명칭
팔 근육은 다양한 종류의 근육이 있지만, 대표적으로는 다음과 같습니다:
1. 이두근 (Biceps brachii)
2. 삼두근 (Triceps brachii)
3. 상완굴곡근 (Brachialis)
4. 상완굴레근 (Brachioradialis)
5. 광배근 (Pronator teres)
6. 굴곡근 (Flexor carpi)
7. 편근 (Palmaris longus)
8. 외전근 (Supinator)
9. 굽힘근 (Flexor digitorum)
10. 절골근 (Pronator quadratus) 등이 있습니다.
2. 팔근육 키우는 법(효과적인 팔운동)
가장 효과가 좋은 팔운동은 개인적인 목적과 상황에 따라 다를 수 있습니다만. 그러나 대체적으로 이두근과 삼두근을 동시에 발달시키는 복합 운동인 바벨 컬(Bicep Curl)과 트라이셉스 익스텐션(Tricep Extension)이 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.
바벨 컬은 이두근을 강화시켜 팔뚝을 두껍게 만들어줍니다. 또한, 팔꿈치를 구부리는 운동이므로 이두근 외에도 상완전신 근육들을 강화시켜 줍니다.
트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화시켜 상반신의 근육 발달과 더불어 팔뚝의 둘레를 늘리는 효과를 가져옵니다. 트라이셉스 익스텐션은 다양한 방식으로 수행할 수 있으며, 덤벨, 케이블머신, 푸시업 등 다양한 도구를 활용해 수행할 수 있습니다.
이 운동들은 많은 무게의 중량을 다룰수 있어서 팔 성장에 효과적이라고 할 수 있습니다. 팔 운동도 결국 고중량을 가져가야 커진다는 것은 이미 논문으로도 입증이 됐죠
팔을 굵게 만드는 것은 근육량을 늘리는 것이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 적절한 근력운동과 영양소 섭취가 필요합니다.
근력운동: 바벨 컬, 덤벨 컬, 풀업, 케이블 컬, 푸시업, 딥스, 삼두 익스텐션 등 다양한 팔 운동을 수행하세요. 이두근과 삼두근을 모두 고르게 발달시키는 것이 중요합니다. 근육의 생김새와 크기는 유전적인 요인에 영향을 받을 수 있지만, 근육을 충분히 자극하고 발달시키면 어느 정도 개선될 수 있습니다.
영양소 섭취: 근육을 성장시키려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육의 구성 요소인 아미노산을 공급하므로 근육 성장을 촉진합니다. 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.7g 정도입니다. 또한, 탄수화물과 지방도 균형 잡힌 비율로 섭취해야 합니다.
휴식: 근육 성장을 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다. 근육을 자극한 후 적절한 휴식을 취하면 근육이 회복하면서 성장합니다. 또한, 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
꾸준함: 근육을 성장시키기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 매일 조금씩이라도 운동을 하며, 근육을 충분히 자극하고 영양소를 공급해 주는 것이 중요합니다.
하지만, 팔뚝만 굵게 만드는 것은 바람직하지 않습니다. 전신 근육을 균형있게 발달시키는 것이 좋습니다. 또한, 근육량을 늘리는 운동 외에도 근력운동, 유산소운동, 균형운동 등을 조합하여 전신 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
저만의 팔을 크게 만드는 루틴을 알려드리면 슈퍼세트로 진행하는것입니다. 팔운동 할 때 길항근끼리 묶어서 진행을 하고 있는데요 바벨컬과 라잉트라이셉스 익스텍션, 해머컬과 오버핸드 익스텐션, 친업과 딥스 이런식으로 진행을 하면 팔 펌핑감도 좋고 저정도의 팔 사이즈 까지는 누구나 다 만드실수 있으실겁니다.개인적으로 팔운동 제일 좋아하는데 마동석 같은 팔을 만드는게 제 목표입니다.
일정 부분까지 팔이 성장 하는데 많은 도움이 되니 한 번씩 해보셨으면 좋겠습니다. 뭐든 과하게 하다가 부상을 당하니 적절하게 본인 체력에 맞게 운동 횟수와 세트수를 설정하여 운동하시길 권장해 드립니다.
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